Odborníčka radí: Ako mať dostatok vitamínu D3 zo slnka a zároveň sa chrániť pred slnečným žiarením?

Na to, aby vitamín D plnil svoje úlohy v organizme, je potrebné mať určitú minimálnu hladinu vitamínu v krvi, a to 30 ng/ml. Produkcia v koži po vystavení slnku predstavuje približne 90 %, pričom zvyšok sa prijíma vo forme potravy alebo doplnkov. 

Expozícia slnku prináša však aj škody v zmysle melanómov. O tom, koľko času na slnku stráviť a ako mať stále dostatok vitamínu D, sme sa porozprávali s PharmDr. Natáliou Rozman Antolíkovou, PhD.

Je známe, že používanie opaľovacích krémov znižuje nepriaznivé účinky slnka, ale zároveň môže ohroziť stav vitamínu D. Ako teda nepreceniť čas strávený na slnku, vyhnúť sa úpalu a adekvátne používať opaľovacie krémy?

Nájdenie optimálneho množstva slnečného žiarenia pre celkové zdravie je náročné a závisí od širokého spektra osobných faktorov ako pohlavie, vek, faktory životného štýlu, typ kože a exponovaný povrch, vrátane genetickej výbavy a UV indexu (dostupný online), ako aj od environmentálnych faktorov ako ročné obdobie a zemepisná šírka.

Kedy a ako dlho by sme sa teda mali vystavovať slnku?

V prvom rade si musíme uvedomiť, že je potrebné vyhýbať sa úmyselnému a nechránenému slneniu, najmä v období vyššieho UV indexu, čo je medzi 10. a 15. hodinou. Pre potreby tvorby vitamínu D sa pre dospievajúcich a dospelých odporúča 9 – 13 minútová expozícia (v závislosti od zemepisnej šírky) okolo obedňajších hodín v období medzi marcom a septembrom a v odeve vhodnom pre sezónu. 

Nadmerné vystavenie slnku (viac ako 30 minút) neprináša žiadne výhody, pretože komplex fotochemických reakcií obmedzuje produkciu provitamínu D. Ten tak dosiahne maximálnu hladinu v relatívne krátkom čase.

Aké sú odporúčania pri použití opaľovacích krémov?

Vedecky je správne tvrdenie,  že SPF 50 a SPF 100 odfiltruje 98 % a 99 % UVB lúčov. Avšak v skutočných podmienkach to mnohokrát neplatí, pretože opaľovacie krémy sa testujú pri hrúbke 2 mg/cm2, aby sa určila jeho SPF. 

Viaceré štúdie však ukázali, že spotrebitelia neaplikujú požadovanú hrúbku prípravku. Pritom platí, že menšia hrúbka opaľovacieho krému vedie k zníženiu SPF, a teda k zníženiu ochrany pred ultrafialovým žiarením, čím znižujeme celkovú ochranu pred slnkom.

Ako sa v konečnom dôsledku dostane vitamín D do kože?

Keď je koža vystavená ultrafialovému žiareniu UVB, pri fotochemickej reakcii sa 7-dehydrocholesterol (provitamín D) v priebehu niekoľkých hodín transformuje na vitamín D3 (cholekalciferol). Ten sa následne v krvi viaže na špecifickú bielkovinu, ktorá vitamín transportuje do pečene, kde dochádza (vplyvom enzýmov) k vzniku biologicky inaktívneho 25-hydroxyvitamínu D – kalcidiolu. Až v obličkách sa kalcidiol transformuje na aktívny kalcitriol schopný väzby na špecifické receptory pre vitamín D.

Prečo v reklamách na produkty s vitamínom D vidíme prevažne starších protagonistov?

Okrem iných rizikových skupín (deti, tehotné ženy, obdobie rekonvalescencie, infekcia a iné) sa výrazný deficit vitamínu D pozoroval u seniorov v sociálnych zariadeniach, ktorí sú v minimálnom kontakte so slnkom. S pokročilým vekom sa totiž schopnosť kože syntetizovať vitamín D znižuje – vo veku nad 65 rokov je táto schopnosť znížená až o 75 %.

Aký má vplyv pobyt na slnku v tehotenstve na tvorbu vitamínu D?

Na to, aby sme získali vitamín D slnkom, sa potrebujeme vystaviť priamemu slnečnému žiareniu. UVB s vlnovou dĺžkou 290 – 315 nm totiž nepreniká cez sklo ani oblečenie. Tvorba vitamínu D v koži je ale nepriamo úmerná produkcii melanínu. Vyššia produkcia melanínu v koži vedie k tmavšej pokožke, ktorá poskytuje ochranu pred spálením, ale tiež neskorším rozvojom karcinómu kože (obr. vyššie). 

Zmeny v metabolizme vápnika u matky počas tehotenstva sú charakterizované zdvojnásobením alebo strojnásobením voľného (biologicky aktívneho) kalcitriolu (najaktívnejšia forma vitamínu D) v sére od začiatku prvého trimestra, pričom sa postupne zvyšujú počas tehotenstva až do tretieho trimestra. 

Doplnenie vitamínu D tiež môže prispieť k optimalizácii zdravia kostí matiek počas tehotenstva, hlavne pri jeho nedostatku z rôznych príčin. Počas tretieho trimestra tiež optimalizuje zásoby vitamínu D v pečeni plodu.

Ako sa dá zistiť hladina vitamínu D? 

Ak dlhodobo pociťujete prejavy možného nedostatku vitamínu D, ako pocity únavy a vyčerpania, svalové kŕče a slabosť, problémy so zubami, náchylnosť na infekcie, poruchy spánku, zmeny nálad, suchá koža, lámavosť kostí a iné, skúste si v pohodlí domova urobiť rýchlotest hladiny vitamínu D3 v krvi podľa postupu, alebo si jeho hladiny môžete dať vyšetriť laboratórne. 

Aký je minimálny prísun vitamínu D a z akých potravín ho dokážeme prijať? 

Denný príjem vitamínu D je aj v našich podmienkach nedostatočný. K udržaniu potrebnej koncentrácie a užitočných biologických efektov je pri absencii expozície slnečného žiarenia  potrebný minimálny prísun 1 000 IU vitamínu D/d (25 μg ). 

Z bežnej potravy je možné získať iba 50 – 150 IU denne, pričom za hlavné zdroje sa považujú morské ryby, syry, vaječný žĺtok, pečeň a mliečne výrobky (v závislosti od obdobia). V rastlinách sa vitamín D takmer nenachádza, preto sa niektoré potraviny napríklad cereálie, rastlinné tuky a mliečne výrobky vitamínom D umelo obohacujú. 

Spoľahlivým spôsobom, akým môžeme doplniť chýbajúcu hladinu, je siahnuť po voľne rozpustnom filme s obsahom vitamínu D (orodispergovaný film), ktorý sa kontaktom so slinami zmení na suspenziu a pohodlne sa prehltne aj bez zapíjania vodou. Takýmto spôsobom si kdekoľvek a kedykoľvek zabezpečíte potrebnú dávku vitamínu D. 

Aké ďalšie vitamíny na kožu má zmysel kombinovať pre adekvátnu ochranu pred slnkom spolu s vitamínom D? 

V lekárňach nájdeme hneď niekoľko produktov s obsahom vitamínu D. Najčastejšie sa kombinuje s vitamínom K2, ktorý zasahuje do procesu zrážania krvi. Rovnako nájdeme aj produkty s obsahom vitamínu C a zinku spolu s vitamínom D, kde vitamín C ako známy antioxidant chráni bunky pred negatívnym pôsobením voľných radikálov podobne ako zinok.

Autor článku: PharmDr. Natália Rozman Antolíková, PhD.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407007/